Набор мышечной массы - что полезнее: большой вес или много раз?
Набор мышечной массы - что полезнее: большой вес или много раз?
Споры об этом не утихают. Одни, не без оснований, утверждают, что большие веса - путь к травмам, вполне можно накачаться, используя в основном тренажёры. Другие, также мотивированно, утверждают, что только тренировки с большими весами делают мышцы сильными, а значит и большими.
Думаю, что сторонники больших весов ближе к истине. Выполняя глобальные упражнения с весами более 80% от максимума и используя форсированные методы (помощь партнёра, уступающий режим и др.) они разрушают часть миофибрилл и стимулируют рост новых волокон.
Сторонники многократной прокачки могут тренироваться часто, они не разрушают миофибриллы малыми весами. Частыми тренировками они стимулируют поддержание в мышцах большого количества ферментов, что визуально замечают в зеркале.
Через 3-5 дней без тренировки мышцы начинают терять в объёме за счёт уменьшения ферментов, а через 4-6 дней начинает падать и запас гликогена в мышцах, если они не работали, объём ещё уменьшается. Замечая эти изменения в своём теле, сторонники малых весов всё больше убеждаются, что тренироваться надо чаще с использованием пампинга.
Это даёт моментальный эффект на несколько дней. Но, уровень ферментов и гликогена в мышцах невозможно наращивать бесконечно. А роста новых волокон от маленьких весов не происходит. Я имею ввиду продвинутых спортсменов, на первом году тренировок от любого метода мышцы растут.
Исходя из сказанного, наибольший прирост объёма должна давать комбинация разрушающих тренировок и поддерживающих, преимущественно направленных на пампинг. На ударной тренировке форсировнными методами надо добиться разрушения значительного числа миофибрилл.
Об удачно проведённой тренировке должна свидетельствовать значительная и продолжительная (5-7 дней) боль в мышцах. В период сильной боли (первые дни после ударной тренировки) процесс реабилитации желательно стимулировать лёгким стретчингом, горячими ваннами и интенсивной разминкой.
Когда боль начинает утихать: массаж, ванны (любые виды бани - кому что нравится), стретчинг и лёгкие тренировки - лёгкие по всем показателям: веса, объём, далеко до отказа. Когда боли прекратились, можно провести среднюю тренировку для поддержания уровня ферментов в мышцах - несколько подходов по 8-12 повторений на 4-5 раз меньше возможного.
Через 12-14 дней после ударной ваши мышцы готовы к тяжёлой тренировке. Конкретные сроки зависят от вашего возраста, образа жизни (продолжительность сна, полноценность питания и др.), индивидуальных особенностей организма.
Тяжёлая тренировка не должна включать форсированных методов, в отличии от ударной. Достаточно сделать 5-10 тяжёлых подходов, из которых 1-3 - до отказа. После тяжёлой тренировки мышцы должны "тянуть" или слегка побаливать несколько дней. За тяжёлой: разминка, лёгкая, средняя с чуть меньшими промежутками, чем после ударной.
В общем не очень сложно, если дело касается одного упражнения или одной мышечной группы. Гораздо сложнее, если вам надо нарастить объём всех мышц. Ведь после ударной тренировки на большие мышцы, желательно несколько дней организм вообще не нагружать, можно что-нибудь небольшое покачать - бицепсы или голени.
Вряд ли, данная программа применима на курсе, по причине ограниченности курса по времени. 2-4 цикла от ударной до ударной тренировки - немного для достижения результата. Программа для терпеливых натуралов, которые планомерно идут к своей цели, не останавливаясь и на "самоизоляции".
Всем удачных тренировок!
Отредактировал Мерзляков Н
