•Карантинная зарядка. Какие активности позволят поддерживать себя в тонусе
•Карантинная зарядка. Какие активности позволят поддерживать себя в тонусе
Кардиогарузка на дому
Все привыкли, что кардио — это пробежка с утра, работа на беговой дорожке или эллипсе в тренажерном зале. И, естественно, многим ее сейчас не хватает. Ведь в домашних условиях в небольшой квартире разогнать свой пульс до нужного количества ударов и удерживать его на этом уровне какое-то время проблематично. Однако выход есть.
«В наших стесненных условиях очень сложно что-то советовать. Но, пожалуй, лучшим упражнением будет следующее. Если вы живете в доме с лестницей (актуально для жителей многоквартирных домов), можно ходить вверх-вниз по лестнице. Например, с первого по пятый, поднялся и спустился. И так несколько раз. Для достижения более ощутимого эффекта можно выполнять такую нагрузку несколько раз в день — 2-3. Минут по 15 таких подъемов будет достаточно. Ходить можно и по 9-й этаж, если дом соответствующий, и по 10-й, например, если дом 12-этажный. Это можно считать нормальной нагрузкой на сердце», — говорит врач спортивной медицины Илья Мелехин.
Весеннее обострение. Как пережить карантин людям с хроническими недугамиПодробнее
Простая нагрузка на гибкость
«Аэробная нагрузка — это то, что нам нужно в идеале: бег, бассейн, езда на велосипеде. Но сегодня это недоступно. Поэтому стоит рассмотреть в качестве дополнения к походам по лестнице упражнения на гибкость. Самым простым решением, которое можно подобрать, является гимнастика, знакомая всем с детства: подъемы рук, подъемы ног, приседания, наклоны, махи в сторону и т. д. Правда, это хорошо, если заниматься не менее 15 минут, лучше больше, потому что сама по себе такая гимнастика нагрузки особо не дает.
Для достижения какого-либо эффекта можно заниматься по кругу и без отдыха в течение 30-40 минут, без остановок. Например, понаклонялись, затем 30-секундный отдых, поприседали, 30 секунд отдохнули, поотжимались и дальше так же. Конечно, это нельзя сравнить с работой в зале, но лучше, чем ничего», — советует специалист.
Лучше хоть как-то двигаться, чем вообще игнорировать нагрузки, уверен Илья Мелехин. «Поел и полежал на диване — такая позиция ни к чему не приведет. Еда будет давить на диафрагму, на сердце, на все остальное, и ничего хорошего от такого ждать не нужно.
Береги глаза на карантине. Как не потерять зрение при работе и учёбе онлайнПодробнее
Пуститься в пляс
Если подъемы по лестнице не радуют, да и соседям такие походы не очень нравятся, можно попробовать танцы. «Танцы — это великолепно, танцевать можно. Например, моем посуду и танцуем. Это хорошая аэробная нагрузка. Но танцевать опять же нужно не 30 секунд, а минут 30. Вполне возможно это делать при выполнении каких-то бытовых вещей по дому», — считает врач.
Домашняя работа
Кстати, отмечает Илья Мелехин, отличным решением для нагрузки и определенной физической активности может стать работа по дому. «Полезно заниматься обычной работой дома — это тоже физические упражнения. Вроде бы бытовые обязанности, но в то же время работа. Можно полы помыть, посуду помыть, перебрать полки. Погладить белье — это тоже тяжело физически, тоже нагрузка. Если кому-то надо обои поклеить, можно это сделать. Также можно разобрать, например, обувную полку — работы на час, она занимает определенные физические силы.
Необязательно это должен быть спорт, стоит загружать себя по максимуму, главное — не лежать и не сидеть целый день на диване перед телевизором», — говорит Илья Мелехин.
