советы, которые помогут пережить самоизоляцию

советы, которые помогут пережить самоизоляцию

           В последние недели всем нам пришлось шагнуть далеко за границы зоны комфорта. Невозможность выйти на улицу, тревога за себя и близких, изменение привычек, неопределённость будущего — все эти факторы вызывают стресс.

В такой сложной и напряжённой ситуации важно правильно питаться, не забывать о физических нагрузках и следить за своим эмоциональным состоянием.

Правильное питание

Создавайте «радугу питания»

На наше настроение влияет очень много факторов. Один из них — окружающие цвета. Очень важно иметь в рационе продукты всех оттенков: например, красные томаты, оранжевые апельсины, жёлтые яблоки, зелёные листья салата и петрушки, фиолетовые баклажаны и базилик. Такое разнообразие также позволяет увеличить количество антиоксидантов, витаминов и микроэлементов в рационе, а ещё это очень полезно для нашей микробиоты.

Кроме того, неплохо включить в меню побольше продуктов, содержащих триптофан: например, бананы, индейку. В организме триптофан преобразуется в серотонин, который называют «гормоном радости», а далее в мелатонин, который даёт спокойный сон.

Покупайте продукты заранее и составляйте чек‑листы

Запланируйте меню на ближайшие 3–4 дня и напишите список всего необходимого. Если у вас будет план, то вредных вкусностей в вашу корзину точно попадёт гораздо меньше. Я составляю чек‑лист по группам продуктов:

• Белковые: не забыть купить мясо, рыбу или птицу (если вы вегетарианец, то бобовые).
• Молочные: выбрать молоко, кефир или нежирный сыр.
• Крахмалистые: взять цельнозерновые крупы или макароны, небольшое количество хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки.
• Овощи и фрукты: запланировать покупку из расчёта не менее 500 г свежих овощей и фруктов на каждый день.
• Зелень: не менее 100 г салатных листьев или другой зелени на день.

Чтобы еда не наскучила, выбирайте разнообразные продукты. Проще всего это сделать в отношении фруктов и овощей: давно не ели репу и редьку — пришло время поискать интересный салатик из них. Из жиров желательно включать в своё меню орехи и нерафинированные масла. Если вы ещё не пробовали масла из разных орехов, скажем для заправки овощного салата, то сейчас самое время.

Следите за сигналами организма

Если питание сбалансированное и разнообразное, то срывов обычно не возникает. Чего же может не хватать?

Во‑первых, разнообразия. Возможно, у вас просто скучное питание из одних и тех же продуктов. Обязательно сохраняйте баланс вкуса: в рационе должны присутствовать горький, солёный, сладкий, кислый и пряный вкусы. Кстати, очень часто сладкого хочется тем, кто ест недостаточно горького, поэтому не тяните руку к тортикам, а сначала поэкспериментируйте со специями, включите в рацион горький шоколад. Ещё один приём: если вы привыкли пить кофе с сахаром, попробуйте заменить его корицей — она компенсирует сладкий вкус.

Второй причиной может быть дефицит микроэлементов, в частности хрома. Здесь опять же поможет разнообразное питание. Конкретно хром содержится в морской рыбе, печени и некоторых овощах, например в свёкле.

В‑третьих, тянуть на сладенькое может из‑за нехватки медленных углеводов. Чтобы восполнить их дефицит, нужно употреблять в пищу достаточное количество овощей, цельнозерновых круп, макарон, фруктов с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфруты) и ягод, в том числе замороженных.

И конечно, не стоит забывать о том, что сладкое имеет для нас и психологическое значение. Зачастую десертами мы «заедаем» неприятные эмоции: грусть, страх, печаль, неуверенность, стыд.

Физическая активность

Занимайтесь регулярно

Занимайтесь всего 30–40 минут в день, но регулярно. И все эти рутинные тренировки можно запросто разнообразить.

Например, продумайте программу на все части тела: в понедельник вы тренируете ноги, во вторник — грудные мышцы, в среду — мышцы спины, в четверг — руки, в пятницу — плечевой пояс, в субботу выполняете ударный комплекс только для пресса, а в воскресенье можно и отдохнуть.

Оттачивайте технику выполнения упражнений

Упражнения нужно выполнять правильно, и сейчас у вас вагон времени, чтобы, никуда не торопясь, отточить технику. Для этого вам нужно загрузить видеоуроки от профессионала и повторять движения перед зеркалом.

Второй важный аспект - вариативность нагрузки, помогает развивать тело функционально. Попробуйте для себя новый тип тренировок. Вы сразу почувствуете, как откликнется тело, — выполнять упражнения будет непросто, зато это может стать новым челленджем на пути самосовершенствования.

Психологический комфорт

Занятость — ваше спасение

Состояние рутины в обычной жизни человек во многом выдерживает благодаря потенциальной возможности из неё выйти.

Нужно поработать над собой, сказать себе следующее: «У меня нет возможности дожидаться разрешения ситуации в виде какого‑то обстоятельства со стороны (надеяться, что завтра самоизоляция закончится и все вернутся к прежней жизни), но я сам могу влиять на ситуацию — формулировать своё отношение к ней. Не меня определяют обстоятельства, а я начинаю определять их».

Звучит парадоксально, но это работает именно так. Мне не нужно ждать выходных дней и праздников, я должен пребывать в этом моменте и делать что‑то приятное для себя здесь и сейчас.

Не меняйте привычек

В изменяющейся ситуации важно выполнять все повседневные действия, к которым человек привык. Оставаться в настоящем, не думая о будущем, потому что о нём никто ничего знать не может. Мысли о будущем — спусковой механизм для развития тревоги и стресса. Поэтому необходимо быть занятым: либо выполнять свои непосредственные рабочие обязанности, либо обучаться чему‑то новому, либо заниматься домашним хозяйством.

Учитесь бороться со стрессом

• Найдите свои триггеры. Если после просмотра новостей вы чувствуете себя встревоженным, раздражённым, испытываете головную боль или боль в шее, пора выключить телевизор или отложить в сторону смартфон.
• Переключайтесь. Послушав музыку или отдохнув пару минут в одиночестве, вы можете восстановить своё психическое состояние и вернуться к решению повседневных задач.
• Составьте расписание. Запланируйте время в течение дня, когда вы отдыхаете, работаете, читаете или смотрите новости, в том числе в социальных сетях. Выделите пару часов, чтобы расслабиться, найдите занятия, которые нарушат монотонность вашего дня. Поговорите о своих чувствах с людьми, которым вы доверяете, — это важно.
• Дайте выход творчеству. Потратьте время на игры или заведите хобби. Сосредоточение внимания на чем‑то новом может помочь вам расслабиться и почувствовать себя энергичным. Попробуйте приготовить блюдо по необычному рецепту, проведите весеннюю уборку или поучаствуйте в онлайн‑тренировке, чтобы уменьшить стресс и ощутить бодрость.
• Расслабляйтесь с помощью дыхания. Естественное дыхание включает в себя диафрагму. Когда мы дышим с её помощью, живот расширяется на вдохе и выравнивается на выдохе. Но если не контролировать этот процесс, вместо диафрагмы подключаются грудь и плечи. Дыхание становится коротким и поверхностным, что усиливает стресс и беспокойство. Если чувствуете тревогу, переходите на диафрагмальное дыхание.
• Двигайтесь. Физические упражнения улучшают общее самочувствие и являются отличным способом борьбы со стрессом. Когда вы занимаетесь спортом, в мозге вырабатываются эндорфины — химические вещества, которые поднимают настроение. Регулярные физические упражнения также помогают улучшить качество сна, что, в свою очередь, снижает стресс и усталость.
• Оставайтесь на связи. Поддерживать контакт с семьёй и друзьями очень важно. Вы можете быть физически изолированы, но это не значит, что вам нужно потерять связь с близкими. Старайтесь ежедневно общаться с людьми, которые важны для вас, — используйте социальные сети, видеоконференции или телефонные звонки.

Ваше самочувствие и ваше здоровье в ваших руках.

Отредактировал  Мерзляков Н

Источник https://lifehacker.ru/samochuvstvie-na-samoizolyacii/