Продукты, в которых больше всего цинка

Продукты, в которых больше всего цинка

Ваше тело не способно накапливать этот элемент, и поэтому он должен поступать с пищей каждый день.

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Тыквенные семечки

Значительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

Свинина

Вообще в красном мясе, таком как говядина и баранина, довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

Кешью

В 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.

Проращённый овёс

100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

Тёмный шоколад

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.

Сыр

Различные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера— 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

Чечевица

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.

Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

Отредактировал Мерзляков Н

Источник https://lifehacker.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-cink/