3 простых совета, которые помогут сохранить мозг молодым и здоровым
3 простых совета, которые помогут сохранить мозг молодым и здоровым
Какие изменения происходят в мозге с возрастом
С течением времени в мозгу накапливаются токсины — тау-белки и бета-амилоидные бляшки. Их появление соотносят с началом старения и снижением когнитивных функций. Это естественный процесс, но многие факторы усугубляют ситуацию и ускоряют его. Например, стресс и нейротоксины — алкоголь, качественный и количественный недостаток сна.
Свойство мозга, которое позволяет ему развиваться в течение жизни, называется нейропластичностью. У неё три механизма: синаптическая связь, миелинизация и нейрогенез. Для здорового старения наиболее важен нейрогенез, отвечающий за рождение новых нейронов. У людей зрелого возраста этот процесс протекает уже не так хорошо, как у младенцев и детей.
Как помочь мозгу оставаться молодым
1. Заставляйте своё сердце биться чаще
Аэробные упражнения, например бег или быстрая ходьба, положительно влияют на нейрогенез. Старайтесь посвящать кардиоупражнениям 2,5 часа в неделю. Предпочтительно заниматься в тренажёрном зале, парке или просто на природе.
Если занятия спортом в одиночестве не для вас, рассмотрите командные виды. Например, настольный теннис. Развитие координации и социализации одновременно увеличивает толщину коры мозга в тех её частях, что связаны с социальным и эмоциональным благополучием. А ведь оно становится очень важно с возрастом.
2. Измените привычки в еде
Доказано, что ограничение калорий и времени когда можно принимать пищу, а также интервальное голодание способствуют нейрогенезу. Кроме того, оно уменьшает симптомы метаболических нарушений, например диабета.
Также доказано, что однодневное голодание на воде улучшает функционирование мозга и стимулируют нейрогенез.
Проконсультируйтесь с врачом и попробуйте выполнять одно из следующих правил:
- Раз в месяц проводить однодневное голодание.
- Два дня в неделю потреблять на 50–60% калорий меньше, чем обычно. Делать это в течение двух-трёх месяцев или на постоянной основе.
- Каждый день на протяжении двух недель потреблять на 20% калорий меньше, чем обычно. Проводить такие курсы три-четыре раза в год.
- Определить период, когда вам разрешено есть: например, с восьми утра до восьми вечера или с полудня до восьми вечера.
3. Уделяйте особое внимание сну
Сон стимулирует «очистку» мозга, проводимую глимфатической системой. Она выводит скопления токсинов — тау-белков и бета-амилоидных бляшек, о которых упоминалось выше. К тому же, если человек спит недостаточно, у него ухудшается память.
Конечно, потребность во сне индивидуальна. И вот как проверить, нужно ли вам что-то менять. Если вы естественным образом просыпаетесь в выходные дни в то же время, что и в будни, скорее всего, всё отлично. Если же вы подолгу задерживаетесь в постели или много спите днём, то с большой вероятностью тут что-то не так.
Выберите любое действие из вышеперечисленных и начните усердно с ним работать, пока оно не станет привычкой. Затем переходите к следующему и так далее. Вы обнаружите, что уже через год будете чувствовать себя здоровее, энергичнее и мотивированнее, чем сейчас. Даже несмотря на то, что станете на год старше.
Отредактировал Мерзляков Н
Источник https://lifehacker.ru/soxranit-mozg-molodym-i-zdorovym/
